Boire de l'eau aide-t-il à perdre du poids ?

Comment l’eau influence-t-elle votre métabolisme ?

À peine, et c’est probablement l’affirmation la plus exagérée de toute l’histoire de l’eau et de la perte de poids. Le chiffre que vous verrez souvent cité est que boire de l’eau « augmente le métabolisme de 30 % ». Il s’agit bien d’un chiffre provenant d’une véritable étude, mais il est souvent présenté de façon trompeuse.

Dans cette étude, 14 adultes de poids normal ont bu 500 ml d’eau pendant que les chercheurs mesuraient leur dépense énergétique. Le taux métabolique a effectivement augmenté d’environ 30 %, pendant environ 30 à 40 minutes. Mais, au total, l’effet représentait environ 100 kilojoules, soit environ 24 calories, à peu près le quart d’une pomme. De plus, environ 40 % de cette dépense était simplement attribuable à l’énergie nécessaire pour réchauffer l’eau, qui était à température ambiante, jusqu’à la température corporelle. Les auteurs de l’étude estiment l’effet maximal à environ 96 calories par jour, et ce, pour une consommation de deux litres d’eau.

Mais l’histoire du métabolisme devient encore moins convaincante. Lorsqu’une étude ultérieure a répété la mesure avec un groupe témoin simulant la consommation d’eau (comparant la consommation d’eau au simple fait de faire semblant de boire), l’augmentation du métabolisme a presque complètement disparu : elle était inférieure à 3 % et ne différait pas de celle observée dans le groupe témoin. La conclusion honnête est donc que l’effet de l’eau sur la « combustion des graisses » est soit négligeable, soit tout simplement inexistant.

Alors non, votre verre d’eau glacée ne remplace pas une séance d’entraînement.

Est-ce que boire de l’eau avant les repas aide à manger moins ?

Pour certaines personnes, oui. C’est l’un des rares aspects où les données scientifiques sont particulièrement intéressantes, parce que la personne que vous êtes et le moment où vous buvez de l’eau ont tous deux leur importance.

Deux essais randomisés ont évalué la stratégie de « précharge » (boire environ 500 ml d’eau avant les repas principaux) comme véritable stratégie de perte de poids :

• Dans un essai mené au Royaume-Uni auprès de 84 adultes vivant avec l’obésité (âge moyen de 56 ans), les participants à qui l’on demandait de boire 500 ml d’eau environ 30 minutes avant les repas principaux ont perdu 1,3 kg de plus sur une période de 12 semaines que le groupe de comparaison. Parmi ceux qui ont réussi à boire de l’eau avant les trois repas chaque jour, la perte de poids était de 4,3 kg, comparativement à 0,8 kg chez ceux qui le faisaient rarement. De plus, 27 % des participants du groupe qui buvait de l’eau ont perdu une quantité de poids cliniquement significative, soit 5 % de leur poids corporel, comparativement à 5 % dans le groupe de comparaison. Ces 4,3 kg sont tentants à retenir, mais il faut les interpréter avec prudence : le fait que certains participants aient bu de l’eau avant les trois repas chaque jour n’était pas déterminé aléatoirement. Ils l’ont choisi eux-mêmes, et les personnes qui boivent régulièrement de l’eau avant chaque repas sont possiblement aussi celles qui sont plus constantes dans leurs autres habitudes. Les auteurs ont donc qualifié ces résultats de données préliminaires, et on les considère de la même façon : dans l’analyse ajustée, l’effet n’était plus statistiquement significatif.
• Dans un essai mené aux États-Unis auprès de 48 adultes de 55 à 75 ans, l’ajout de 500 ml d’eau avant chaque repas à une alimentation hypocalorique a entraîné une perte de poids d’environ 2 kg supérieure sur 12 semaines, comparativement à l’alimentation seule, soit un rythme de perte supérieur de 44 %.

Remarquez ce que les deux essais ont en commun : les participants étaient des adultes d’âge moyen ou plus âgés. Ce n’est probablement pas un hasard. Dans une étude sur l’alimentation qui comparait directement différents groupes d’âge, boire de l’eau 30 minutes avant le dîner a réduit la quantité consommée chez les adultes de 60 à 80 ans, mais n’a eu absolument aucun effet chez les adultes de 21 à 35 ans, qui ont consommé la même quantité dans les deux situations. La raison probable est assez peu spectaculaire : l’estomac se vide plus rapidement lorsqu’on est plus jeune. Ainsi, au moment où le repas arrive, l’eau a déjà quitté l’estomac.

Le moment où l’on boit de l’eau change toutefois le portrait chez les personnes plus jeunes. Lorsque de jeunes hommes de poids santé ont bu 568 ml d’eau immédiatement avant un repas plutôt que 30 minutes avant, ils ont consommé environ 140 calories de moins à ce repas. Un effet bien réel, observé lors d’un seul repas, en laboratoire.

Mais en cherchant l’étude qui permettrait réellement de conclure la question (prendre de l’eau avant les repas, les jeunes adultes et la perte de poids comme résultat mesuré), nous n’en avons trouvé aucune. Aucune étude n’a démontré que boire de l’eau avant les repas entraînait une perte de poids chez les jeunes adultes. Une petite réduction de l’apport alimentaire lors d’un seul repas ne constitue pas un résultat de perte de poids.

Et simplement boire davantage d’eau au cours de la journée, sans tenir compte du moment des repas ? Deux expériences ont demandé à des adultes de boire jusqu’à quatre bouteilles de 500 ml au cours de la matinée, avant un dîner de type buffet. Dans la première expérience, seuls les participants de poids normal ont mangé moins ; dans la deuxième, personne n’a réduit sa consommation alimentaire, malgré une hydratation confirmée. Boire beaucoup d’eau de façon générale n’est donc pas une stratégie fiable pour réduire l’appétit. Fait intéressant, cette approche n’a eu absolument aucun effet chez les participants en surpoids ou vivant avec l’obésité, soit précisément les personnes auxquelles ce conseil s’adresse.

Si cette stratégie de précharge vous intéresse et que vous êtes d’âge moyen ou plus âgé, elle est peu coûteuse, sécuritaire et peut valoir la peine d’être essayée ; les études ont utilisé environ 500 ml une trentaine de minutes avant les repas. Il suffit de garder des attentes réalistes quant à ce que montrent les données : il s’agit d’une habitude complémentaire qui pourrait contribuer à une perte de poids d’un ou deux kilogrammes lorsqu’elle accompagne de véritables changements alimentaires, et non d’une stratégie de perte de poids à elle seule.

Remplacer d’autres boissons par de l’eau : l’effet qui est réellement démontré

Oui, cette approche fonctionne réellement, et pour la raison la moins mystérieuse qui soit : si les boissons que vous consommez actuellement contiennent des calories et que l’eau n’en contient pas, les remplacer par de l’eau réduit tout simplement votre apport calorique.

Dans la méta-analyse de 2024, les études qui remplaçaient précisément les boissons sucrées par de l’eau ont montré un effet modeste sur le poids, soit environ 0,8 kg de moins, tandis que les études qui encourageaient simplement les participants à boire davantage d’eau n’ont montré aucun effet. Cette distinction résume à elle seule l’essentiel de l’article : l’eau peut être utile lorsqu’elle remplace des calories, mais pas lorsqu’on l’ajoute simplement à ce que l’on consomme déjà.

Deux détails tirés des études méritent d’être soulignés, car ils vont à l’encontre du discours habituel sur le bien-être :

• Les boissons faibles ou sans calories ont fait au moins aussi bien que l’eau. Dans le plus important essai de remplacement des boissons, 318 adultes qui consommaient régulièrement des boissons caloriques les ont remplacées soit par de l’eau, soit par des boissons faibles ou sans calories pendant six mois. Les deux groupes ont perdu du poids (environ 2 % à 2,5 % de leur poids corporel), et le groupe consommant des boissons faibles ou sans calories était le seul à être significativement plus susceptible que le groupe de comparaison de perdre au moins 5 % de son poids corporel. La méta-analyse a relevé une tendance similaire : dans les études où les participants remplaçaient les boissons faibles ou sans calories par de l’eau, ils ont en fait terminé l’étude avec un poids d’environ 1,8 kg supérieur à celui des participants qui continuaient à consommer des boissons faibles ou sans calories.
• L’ampleur du bénéfice dépend de votre point de départ. Si vous remplacez une canette de boisson gazeuse par jour, vous éliminez réellement un apport quotidien en calories. Si vous buvez déjà principalement de l’eau, il n’y a rien à remplacer et donc pas de calories à éliminer de cette façon.

Alors, si vous aimez votre boisson gazeuse diète, vous pouvez laisser tomber cette culpabilité. Les données indiquent que le remplacement qui compte est celui des boissons sucrées ; choisir entre l’eau et une boisson faible ou sans sucre (diète) relève de vos préférences, et non d’un choix moral. Cela s’applique aussi à l’alcool d’ailleurs : les calories liquides restent des calories liquides.

Quelle quantité d’eau devriez-vous boire pour perdre du poids ?

Il n’existe aucune quantité d’eau spécifique à boire pour perdre du poids, et le fameux chiffre que vous connaissez n’a jamais reposé sur des données scientifiques. Un physiologiste de Dartmouth a cherché l’origine de la règle des « huit verres par jour ». Il a consulté la littérature scientifique, y compris les publications plus anciennes qui ne sont pas couvertes par des bases de données, et s’est entretenu avec des spécialistes de la soif et de l’apport en liquides. Il n’a trouvé aucune réponse. Aucune étude ne justifiait cette règle. Les données provenant d’enquêtes menées auprès de milliers d’adultes en bonne santé suggèrent que de telles quantités ne sont tout simplement pas nécessaires. Ainsi, pour déboulonner un autre mythe au passage : votre café compte dans votre apport en liquides, caféine comprise.

Pour la plupart des adultes en bonne santé, la soif constitue un bon indicateur de vos besoins. Le système de régulation de l’équilibre hydrique de l’organisme est remarquablement bien conçu et ne nécessite pas d’application sur votre téléphone. Cela dit, les exceptions sont bien réelles : une maladie, la chaleur, ainsi que l’exercice prolongé ou intense peuvent toutes augmenter vos besoins en liquides. Certaines conditions médicales et certains médicaments peuvent également modifier la situation. Si cela vous concerne, il peut être pertinent d’en discuter avec votre médecin.

Une dernière mise en garde : il est possible d’en faire trop. Boire bien au-delà de la soif, généralement dans un contexte d’exercice d’endurance, peut diluer le sodium sanguin, et provoquer une condition appelée hyponatrémie. Les lignes directrices consensuelles prennent ce risque suffisamment au sérieux pour recommander une règle simple : buvez selon la soif. C’est rare, mais ça peut réellement arriver.

Les mythes qui refusent de disparaître

« L’eau élimine les graisses de votre corps. » Non. Les graisses sont éliminées lorsque votre organisme dépense plus d’énergie qu’il n’en reçoit ; l’eau ne joue aucun rôle dans leur évacuation. Dans huit essais randomisés, une consommation accrue d’eau n’était pas associée à un poids corporel plus faible.

« Boire de l’eau seule fait perdre du poids. » Les mêmes essais répondent à cette affirmation. Si boire davantage d’eau entraînait une perte de poids, nous l’observerions dans les essais contrôlés randomisés, et ce n’est pas le cas.

« Tout le monde a besoin de 2 litres (ou de 8 verres) par jour. » Le physiologiste qui a cherché les données appuyant cette règle n’en a trouvé aucune. Buvez selon votre soif.

« L’eau froide brûle davantage de calories. » Techniquement, l’énergie nécessaire pour réchauffer l’eau est bien réelle, mais elle représente environ 40 % d’un effet déjà minime d’environ 24 calories. Si l’eau glacée était une stratégie de perte de poids, l’hiver serait un traitement.

Conclusion

L’eau est bonne pour la santé. Elle ne contient aucune calorie, elle est peu coûteuse et, lorsqu’elle remplace les boissons gazeuses, elle peut réellement faire une différence. Mais l’eau joue un rôle de soutien, alors que l’industrie du bien-être s’emploie depuis des années à la présenter comme la vedette principale. Si boire davantage d’eau entraînait réellement une perte de poids significative, beaucoup moins de personnes auraient des difficultés à gérer leur poids.

Si vous êtes prêt à vous concentrer sur les choses qui peuvent réellement faire une différence, nos articles sur la gestion des signaux de faim et sur ce qui aide réellement à perdre du poids, avec ou sans médication sont de bonnes lectures complémentaires.

Concentrez vos efforts là où se trouvent les calories.